مراقبه اسکن بدن شبیه آرام سازی پیشرونده عضلانی است با این تفاوت که به جای سفت و شل کردن عضلات، به سادگی روی احساسات
قسمت های مختلف بدن تمرکز می کنید.
مراحل انجام مراقبه اسکن بدن:
1. به پشت دراز بکشید، پاها از هم فاصله داشته باشند. دست ها کنار بدن قرار بگیرند (چشم هایتان را می توانید ببندید یا باز نگه دارید). روی تنفس خود تمرکز کنید. اجازه دهید شکم همراه با دم و بازدم بالا و پایین بیاید. به مدت یک الی دو دقیقه تنفس کنید تا احساس آرامش پیدا کنید.
2. به انگشتان پای راست خود توجه کنید. روی احساسات موجود در آنها تمرکز کنید، در حالی که روی تنفس خود تمرکز دارید، تصور کنید هر نفس عمیقی که می کشید به سمت انگشتان پای تان جریان می یابد. این حرکت را یک الی دو دقیقه انجام
دهید.
3. اکنون به کف پای چپ خود توجه کنید. به احساساتی که در این بخش از بدن خود دارید توجه کنید و تصور کنید هر نفس عمیقی که می کشید به سمت انگشتان پای تان جریان می یابد بعد از یک الی دو دقیقه تمرکزتان را به مچ پای راست تغییر دهید و این کار را تکرار کنید سپس به ترتیب به سمت ساق پا،زانو، ران و باسن بروید. بعد از آن همین مراحل را به ترتیب برای بخش های مختلف پای چپ خود تکرار نمایید.
4. سپس به ترتیب به سمت شکم، پایین کمر، بالای کمر، قفسه سینه و شانه ها بروید. به هر قسمتی از بدن که در آن احساس درد یا ناراحتی می کنید توجه کنید.
5. تمرکز خود را به انگشتان دست راست و سپس مچ دست ،ساعد ،آرنج،بازو و شانه تغییر دهید. سپس مراحل را به ترتیب برای قسمت های مختلف دست چپ خود نیز تکرار کنید.
6. سپس به سمت گردن و گلو ،صورت، پشت و بالای سر حرکت کنید. به فک،چانه،لب ،زبان،بینی، گونه ها،چشم ها،پیشانی، شقیقه ها و پوست سر خود توجه کنید. هنگام که به بالای سر رسیدید اجازه دهید تنفس تان در سراسر بدن جریان پیدا کند و تصور کنید که در بالای سر خود در هوا معلق هستید.
7. پس از پایان اسکن بدن، به مدت چند دقیقه بی حرکت بمانید و در سکوت به احساساتی که در کل بدن خود دارید توجه کنید،سپس چشم تان را به آرامی باز کنید.
