آموزش ، کنترل و توسعه تکنولوژی دیابت

 شدت فعالیت ورزشی:

معمولاً بعد از شروع فعالیت بدن تعداد ضربان قلب شروع به بالا رفتن می کند تا به حداکثر مقدار خود برسد. این مقدار حداکثر در سنین مختلف متفاوت است و به صورت زیر محاسبه می شود:

سن- 220 =حداکثر تعداد ضربان قلب

به عنوان مثال در یک فرد 40 ساله حداکثر تعداد ضربان قلب به صورت زیر محاسبه می شود:

180=40_220

اگر ضربان قلب در حالت استراحت را 70 بار در دقیقه فرض کنیم محاسبه حداکثر تعداد ضربانی که قلب این شخص می تواند بیشتر از حالت استراحت داشته باشد، به صورت زیر است:

110=70_180

به این مقدار جدید “حداکثر ضربان قلب ذخیره” می گویند.

به طور کلی شدت انجام ورزش های هوازی باید به گونه ای باشد تا شما به 70-60 درصد تعداد ضربان قلب ذخیره خود برسید ولی این افزایش باید به طور تدریجی انجام شود. مثلاً در مثال قبلی برنامه ریزی برای تنظیم شدت فعالیت ورزشی طبق مراحل زیر صورت می گیرد:

• شروع فعالیت با 50-40 درصد ضربان ذخیره 44=110×40 درصد در واقع قلب این شخص باید درشروع فعالیت 114 بار در دقیقه (70+44) بتپد
• افزایش تدریجی شدت فعالیت طی چند هفته تا رسیدن به مقدار هدف (70-60 درصد ضربا قلب ذخیره)

77=110× 70%

یعنی بعد از رسیدن به سطح ایده آل، تعداد ضربان قلب باید 77 بار بیشتر از زمان استراحت باشد (یعنی 147 بار در دقیقه).

افراد مسن یا کسانی که مدت طولانی از زمان ابتلای آنها به دیابت گذشته است و بنا به تسخیص پزشکشان دچار عوارض سیستم اعصاب خودکار بدن شده اند (در نتیجه ضربان قلب در هنگام ورزش بخوبی تنظیم نمی گردد) بجای محاسبات فوق می توانند به عنوان یک قانون ساده شدتی از ورزش را برای خود مناسب بدانند که در آن در عین احساس گرم شدن قادرند به راحتی و بدون نفس نفس زدن صحبت کنند.

از آنجایی که پیاده روی ساده ترین انتخاب در میان ورزش های هوازی است شما می توانید فعالیت خود را با 5/1 کیلومتر پیاده روی در روز شروع کنید و طی 6 هفته مقدار آن را به 6 کیلومتر افزایش دهید.

در حال حاضر توصیه می شود که افراد بالغ مبتلا به به دیابت به منظور افزایش توده عضلانی خود 2 تا 3 بار در طول هفته به انجام ورزش های قدرتی مانند کارکردن با دستگاه بدنسازی با شدت کم نیز بپردازند.

مدت انجام فعالیت های ورزشی:

به طور کلی به منظور اینکه یک ورزش هوازی اثرات مطلوب خود را در بدن بگذارد، شما باید حداقل 30-20 دقیقه آن را به طور مداوم انجام دهید. شما می توانید با انجام یک فعالیت سبک چند دقیقه ای در روز آغاز نمایید و به تدریج با اضافه کردن چند دقیقه به آن در هر روز طی چند هفته به مدت زمان ایده آل برسید. همچنین هیچگاه فعالیت خود را ناگهان قطع نکنید بلکه همانند شروع، بعد از کاهش تدریجی شدت فعالیت، 10-5 دقیقه حرکات نرمش کششی را تکرار کنید.

 دفعات انجام فعالیت های ورزشی:

نقش انجام منظم فعالیت ورزشی در افزایش تاثیر ورزش بر روی کاهش قند خون بسیار برجسته و مهم است، به همین منظور شما باید حداقل یک روز در میان یه انجام فعالیت ورزشی بپردازید. درمواقعی که هدف از ورزش کاهش وزن است، تعداد این جلسات باید خداقل 5 بار در هفته باشد.

 زمان انجام فعالیت های ورزشی:

به طور کلی بهترین زمان برای ورزش کردن 2-1 ساعت بعد از خوردن غذا است، زیرا از این طریق نه تنها شما می توانید قند خون بعد از غذا را بهتر کنترل کنید بلکه در صورت تزریق انسولین احتمال پایین افتادن قند خون (هیپو گلیسیمی) نیز کمتر خواهد بود. همچنین اگر شما از انسولین استفاده می کنیدباید از ورزش کردن در ساعاتی که فعالیت انسولین در بدن به حداکثر میزان خود می رسد، خودداری نمایید.