دستور های غذایی برای صبحانه
صبحانه مهم ترین وعده غذایی است و زمانی که دیابت داشته باشید اهمیت آن نیز دوچندان می شود. چراکه صرف صبحانه سالم و دارای شاخص گلیسمی پایین می تواند سبب حفظ و کنترل قندخون شما در نیم روز اول و حتی بعد از ظهر شود.
از این رو به هیچ وجه از خوردن صبحانه سر باز نزنید. اگر صبح پُرمشغله ای دارید، می توانید از شب قبل تدارک صبحانه ای سالم و لذیذ را ببینید صبحانه معمول ایرانی غالباً شامل نان و پنیر یا کره و مربا است، که تنوع کمی دارد و سالم نیست ایده هایی که در این فصل برای صبحانه معرفی می شوند متفاوت از صبحانه معمول؛ خوشمزه،متنوع، سالم و در عین حال خوشایند ذائقه ایرانی هستند.
ماست همراه با سیب و مغز بادام(برای4نفر)
1 قاشق غذاخوری عسل طبیعی ۵۰ گرم کشمش
۵۰ میلی لیتر آب ۶۰ گرم مغز تخم آفتابگردان
۵۰ گرم جو پرک ۵۰ گرم مغز بادام خُردشده
۵۰۰ گرم ماست ساده ۲ عدد سیب سرخ متوسط
۵۰ گرم گردو خرد شده
طرز تهیه:
فر را از قبل آماده کنید و بر روی حرارت ۱۶۰ درجه سانتی گراد یا بر روی علامت ۳ بگذارید. آب و عسل را در یک ماهی تابه کوچک با حرارت ملایم گرم کنید تا عسل به خوبی داخل آب حل شود. جو پرک، مغز بادام، گردو و تخم آفتاب گردان را ابتدا داخل پیاله ای با هم مخلوط کنید سپس مخلوط آب و عسل را به آنها افزوده و خوب هم بزنید. بعد از آن، آن ها را داخل ظرف مخصوص فر که قبلا مقداری چرب کرده اید به صورت هموار بریزید و برای ۱۵ دقیقه داخل فر قرار دهید تا رنگ آن متمایل به قهوه روشن شود. پس از آماده شدن ماست ساده را داخل ظرف بریزید و تکه های سیب را کنار آن بچینید. و سپس خوراک آماده را به آنها اضافه کنید و میل نمایید.
ارزش غذایی (برای هر نفر)
| کالری | چربی کل | چربی اشباع | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین |
|---|---|---|---|---|---|
| 482 | 26گرم | 5گرم | 47گرم | 9گرم | 15گرم |
سیب زمینی تنوری همراه با مخلفات(برای 1نفر)
۱ عدد سیب زمینی (تقریباً ۱۸۰ گرم)
سیب زمینی را خوب بشویید و آن را با یک چاقوی نوک تیز چندین بار آن را خوب خشک کنید و بار از جوانب مختلف سوراخ کنید سپس در داخل مایکروفر قرار دهید تا به مدت چهار دقیقه با درجه حرارت بالا بپزد بعد از چهار دقیقه سیب زمینی را بچرخانید تا طرف دیگر آن آن را نیز بپزد چهار دقیقه دیگر نیز صبر کنید تا خوب بپزد سپس به مدت دو دقیقه بگذارید سرد شود چرا که در این مدت نیز آن همچنان در حال پخت خواهد بود اگر دیدید که هنوز نپخته می توانید آن را به مدت ۳۰ ثانیه دوباره به مایکروفر برگردانید تا خوب بپزد. بعد از آن که سیب زمینی تنوری آماده شد آن را میتوانید به دو شکل آن گونه که در زیر آورده ایم همراه با سایر خوراک ها میل نمایید.
سیب زمینی تنوری همراه با لوبیای پخته شده و پنیر:
۱ عدد سیب زمینی تنوری آماده ۵ عدد گوجه فرنگی گیلاسی
برگ کاهو به اندازهٔ ۱ مشت ۱۳۵ گرم لوبیای پخته شده
۳۰ گرم پنیر کم چرب رنده شده
طرز تهیه:
لوبیای از قبل پخته شده را به آرامی گرم کنید و آن را همراه با پنیر به سیب زمینی اضافه نمایید و با کاهو و گوجه فرنگی (به صورت سالاد) میل کنید.
ارزش غذایی (برای هر نفر)
| کالری | چربی کل | چربی اشباع | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین |
|---|---|---|---|---|---|
| 457 | 6/4گرم | 3/2گرم | 80/3گرم | 12گرم | 25گرم |
سیب زمینی تنوری همراه با قارچ و سیر:
۱ عدد سیب زمینی تنوری آماده ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون
۶۰ گرم قارچ خُرد شده ١ حبه سیر خرد شده
۳۰ گرم پنیر خامه ای کم چرب
طرز تهیه:
ابتدا روغن زیتون را داخل ماهی تابه بریزید سپس قارچ و سیر خرد شده را به آن اضافه کنید و منتظر بمانید تا رنگ قارچ مقداری تغییر کرده و آبش را پس دهد سپس پنیر خامه ای را به آنها اضافه کنید و هم بزنید. اکنون می توانید آن را همراه با سیب زمینی تنوری از پیش آماده،میل کنید.
ارزش غذایی(برای هر نفر)
| کالری | چربی کل | چربی اشباع | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین |
|---|---|---|---|---|---|
| 322 | 7گرم | 2گرم | 59گرم | 5گرم | 13گرم |
املت اسپانیایی(برای 5نفر)
۵ عدد سیب زمینی کوچک پوست کنده و خُرد شده ۱ عدد پیاز بزرگ ریز شده
1 عدد کدو سبز خُرد شده ۳ عدد تخم مرغ کامل به هم زده شده
۵ عدد سفیده تخم مرغ هم زده شده ۵ عدد قارچ متوسط خُرد شده
۱/۵ فنجان فلفل دلمه ای سبز یا قرمز ریز شده به مقدار لازم پودر فلفل،پودر سیر و نمک
۸۵ گرم پنیر موتزارلای رنده شده ۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمیزان کم چرب
فر را از پیش آماده کنید و برروی حرارت ۱۹۰ درجه سانتی گراد قرار دهید سیب زمینی ها را آب پز کنید در یک ماهی تابه نچسب مقداری روغن بریزید و پیازهای ریز شده را به آن اضافه کنید و سرخ کنید. سپس سایر سبزه های خورد شده(قارچ ، کدو و فلفل دلمه ای) را نیز به آن اضافه کنید تا به طور قابل ملاحظه ای سرخ شوند. تخم مرغ های کامل و سفیده های تخم مرغ را همراه با پودر فلفل، پودر سیر، نمک و پنیر موتزارلا در یک کاسه بریزید و هم بزنید. سپس آنها را با سبزی های سرخ شده مخلوط کنید در انتها آن ها را همراه با سیب زمینی های آب پز شده داخل ظرف مخصوص فر که پیشتر کف آن را مقداری چرب کرده اید بریزید. سپس پنیر پارمیزان را بر روی آن ریخته و داخل فر قرار دهید تا به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه بپزد.
ارزش غذایی(برای هر نفر)
| کالری | چربی کل | چربی اشباع | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین | 260 | 10گرم | 3/5گرم | 30گرم | 3گرم | 16گرم |
|---|
املت اسفناج(برای 4 نفر)
۵ قاشق غذاخوری روغن زیتون ۳ عدد پیاز متوسط
۵۰۰ گرم اسفناج خرد شده ۸ عدد تخم مرغ
۳۰ گرم پیازچه نمک و فلفل به مقدار لازم
روغن زیتون را داخل ماهی تابه بریزید آن را بر روی شعله ملایم قرار داده و پیازهای خرد شده را به مدت دو دقیقه داخل آن سرخ کنیدو سپس اسفناج خرد شده را به آن افزوده و دو دقیقه دیگر سرخ کنید. بعد از آن تخم مرغ ها را داخل کاسه ای ریخته و هم بزنید و در صورت تمایل به آن نمک و پودر فلفل اضافه کنید. سپس آنها را همراه با پیازچه به ماهیتابه بیافزایید و بگذارید به مدت سه الی چهار دقیقه بپزد. در پایان،در صورت تمایل می توانید املت را به مدت دو الی سه دقیقه داخل فر قرار دهید تا سطح آن نیز به طور کامل بپزد.
ارزش غذایی (برای هر نفر)
| کالری | چربی کل | چربی اشباع | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین |
|---|---|---|---|---|---|
| 418 | 33گرم | 8گرم | 7گرم | 4گرم | 23گرم |
فرنی با دارچین(برای 1 نفر)
۳۰ گرم جو کامل(سبوس دار)
۳۰ میلیلیتر آب
۳۰ میلی لیتر شیر کم چرب
۵ گرم پودر دارچین
طرز تهیه:
ابتدا جو ،شیر و آب را داخل ظرفی مناسب بریزید و اجازه دهید با حرارت کم به مدت پنج دقیقه بجوشد و مرتب آن را هم بزنید. در انتها دارچین را به آن اضافه کنید و میل نمایید.
ارزش غذایی(برای هر نفر)
| کالری | چربی کل | چربی اشباع | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین |
|---|---|---|---|---|---|
| 234 | 9/6گرم | 3گرم | 36گرم | 8/5گرم | 15گرم |
خاگینه با نان چاودار(برای 1 نفر)
۲ عدد تخم مرغ
۲۰ میلی لیتر شیر کم چرب
۱ تکه نان چاودار تُست شده
نمک و پودر فلفل سیاه به مقدار لازم
تخم مرغها را داخل ظرفی بشکنید،شیر، نصف نمک و پودر فلفل سیاه را به آن اضافه کنید و به هم بزنید. سپس آن را داخل ماهی تابه نچسب بریزید تا به مدت چند دقیقه بپزد بعد از آن که پخت آن را بر روی نان چاودار بگذارید و پودر فلفل و نمک به آن افزوده و میل کنید.
ارزش غذایی (برای هر نفر)
| کالری | چربی کل | چربی اشباع | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین |
|---|---|---|---|---|---|
| 238 | 11/4گرم | 3گرم | 19گرم | 2گرم | 17گرم |
گوجه فرنگی سرخ شده همراه با قارچ(برای 1 نفر)
۴ عدد گوجه فرنگی گیلاسی
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
ا عدد قارچ معمولی خیلی بزرگ
نمک و پودر فلفل سیاه به مقدار لازم
کباب کن فر را روشن کنید. گوجه فرنگی ها و قارچ را بر روی سیخ کباب داخل دستگاه فر قرار دهید و هر از گاهی آن را بچرخانید تا خوب کباب شوند. بعد از آماده شدن می توانید به آنها روغن زیتون پودر فلفل و نمک افزودن و میل نمایید.
ارزش غذایی(برای هر نفر)
| کالری | چربی کل | چربی اشباع | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین |
|---|---|---|---|---|---|
| 12 | 0گرم | 0گرم | 2گرم | 0/4گرم | 0گرم |
خوراک قارچ(برای 2 نفر)
۲ عدد قارچ بزرگ ۱ قاشق چای خوری سیر ریز شده
۴ قاشق چای خوری روغن زیتون ۲ عدد تخم مرغ
۱ قاشق غذاخوری پنیر چدار رنده شده ۱ قاشق چای خوری آویشن یا رزماری خشک شده
نمک،پودر فلفل و پودر سیر به مقدار لازم
طرز تهیه:
فر را قبلاً آماده کرده و بر روی درجه حرارت ۲۰۰ سانتی گراد یا بر روی علامت ۶ قرار دهید قارچ ها را داخل سینی فر بگذارید،نمک،پودر فلفل و پودر سیر را به آن اضافه کنید سپس به مدت ۱۰ دقیقه داخل فر قرار دهید تا بپزد.
در این مدت تخم مرغها را داخل کاسه ای خوب هم بزنید و مقداری نمک و پودر فلفل به آن اضافه کنید سپس روغن زیتون را داخل ماهی تابه ای ریخته و با حرارت ملایم تخم مرغ ها را داخل آن سرخ کنید و چند بار نیز هم بزنید.
بعد از این که قارچ ها پخته شد تخم مرغ ها را بر روی آنها ریخته و پنیر آویشن یا رزماری را به آن افزوده و میل نمایید.
ارزش غذایی(برای هر نفر)
| کالری | چربی کل | چربی اشباع | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین |
|---|---|---|---|---|---|
| 184 | 4گرم | 0گرم | 4گرم | 6گرم | 7گرم |
فرنی انبه با توت فرنگی(برای 2 نفر)
۱۵۰ گرم بلغور جو ا عدد سیب رنده شده
۸۰ میلی لیتر شیر بادام بدون قند ۸۰ میلی لیتر آب سیب
۲ قاشق چای خوری عسل نصف قاشق پودر دارچین
۱ عدد انبه خرد شده در قطعات کوچک ۳۰۰ میلی لیتر آب
۲۰۰ گرم توت فرنگی خُرد شده ۲۵۰ گرم ماست کم چرب
جو، سیب رنده شده،شیر بادام ،آب سیب، عسل و پودر دارچین را داخل ظرفی مخلوط کنید ظرف را بر روی حرارت ملایم بگذارید و سپس آب را به آن افزوده و اجازه دهید به مدت سه دقیقه بجوشد. بعد از آن، از روی شعله برداشته ،ماست مقداری از توت فرنگی و انبه خرد شده را به آن افزوده و سپس خوراکی مورد نظر را در چند پیاله ریخته و باقی توت فرنگی و انبه را برروی آن بریزید و میل نمایید.
ارزش غذایی(برای هر نفر)
| کالری | چربی کل | چربی اشباع | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین | 271 | 4گرم | 0گرم | 4گرم | 6گرم | 7گرم |
|---|
املت قارچ(برای 4 نفر)
املت قارچ برای ۴ نفر ۶ عدد تخم مرغ
۱۰۰ گرم قارچ خُرد شده مقدار کمی پیازچه خُرد شده
۵۰ گرم پنیر موتزارلا ۱ قاشق غذاخوری شیر کم چرب
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون نمک و پودر فلفل به مقدار لازم
نمک و پودر فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
ماهی تابه را بر روی حرارت ملایم گذاشته و روغن زیتون را داخل آن بریزید موقعی که روغن داغ شد یپازچه را به آن افزوده و آن را دو دقیقه تفت دهید.
سپس تخم مرغ ها و شیر را در کاسه ای هم زده، نمک و پودر فلفل و پنیر موتزارلا را به آن افزوده و داخل ماهی تابه بریزید و اجازه دهید به مدت چهار دقیقه بپزد. بعد از چهار دقیقه قارچ خُردشده را به آن اضافه کنید و صبر کنید تا املت بپزد و کف آن ببندد در صورتی که سطح املت خوب نپخته باشد می توانید آن را دو تا سه دقیقه داخل فر بگذارید تا بپزد.
ارزش غذایی(برای هر نفر)
| کالری | چربی کل | چربی اشباع | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین |
|---|---|---|---|---|---|
| 213 | 16گرم | 4/5گرم | 3گرم | 0/7گرم | 13گرم |
